Почувствуй безмятежность: медитация как ключ к внутреннему покою

Мы привыкли жить в ритме марафона: дедлайны, уведомления, бесконечные списки дел. Мы всё время «в потоке», но не в том, о котором говорят на йоге – гармонично сосредоточенные на своем теле и дыхании – а в потоке задач, которые нависают над нами бесконечным грузом. А ведь тишина внутри – не роскошь. Это то, что доступно каждому, кто готов взять паузу.

Взять эту паузу помогает медитация – древняя человеческая способность останавливаться и слушать себя. Вдохнуть поглубже, остановиться хоть на минуту. Почувствовать, как внутри всё замирает и наступает безмятежность.

Мы с командой подготовили плейлист медитации с Машей Биржаковой, основателем Yearee. Эти практики, разделенные на семь шагов, – как мост от суеты к самому себе. Они мягко возвращают в состояние равновесия и напоминают, что покой – уже внутри.

Безмятежность – “serenity” по-английски – это устойчивое, глубокое состояние внутренней гармонии, которое не зависит от внешних событий. Это эмоциональный баланс и внутренний покой, способность принимать жизнь и отпускать причины беспокойства, которые невозможно изменить – без сопротивления и борьбы.

«Безмятежность – это как когда летний ветер касается кожи. Как тишина в лесу на рассвете. Как спокойствие, которое возникает, когда ты принимаешь себя без требований. Без “должен”. Просто так».

Это состояние предполагает некоторую дистанцию от собственных эмоций, чтобы суметь их ясно проанализировать без отвлекающего шума сильных желаний или страха. Мы находимся в контакте с собой, когда мысли не уносят нас в прошлое или будущее. Мы просто есть – здесь и сейчас – и принимаем себя целиком.

Понятие «медитация» берет начало от глагола "meditari" – размышлять, обдумывать, созерцать – чаще в духовном или философском значении. Впервые медитация упоминается уже около 1500 года до нашей эры в древнейших священных писаниях Индии – ведических текстах. В те времена это были духовные практики, позволяющие человеку отыскать связь с космосом и божественным.

Примерно с 5-6 века до нашей эры медитативные практики развивались в традициях даосизма и конфуцианства в Китае, позже переходя в буддизм. В средние века в христианстве и иудаизме были созданы формы медитативного тихого созерцания и молитвенной тишины.

С XX века развиваются разные школы и направления медитации – дзэн, випассана, практика осознанности mindfulness, дыхательные техники. Джон Кабат-Зинн, Тхить Нят Хань, Сюнрю Судзуки, Шри Чинмой и другие мыслители постепенно превращали закрытую духовную практику в понятный и доступный нам способ заботы о себе.

Медитация для женщин и мужчин благотворно влияет на внутренний мир, но не менее важна она и для физиологии. Во время медитативной практики активизируются когнитивные центры мозга – в результате мы лучше запоминаем информацию и легче учимся новому. Исследования МРТ доказывают, что внимание и саморегуляция, а также баланс иммунной системы, напрямую зависят от регулярных расслабляющих пауз.

Американская учёная-цитогенетик Элизабет Блэкберн в 2009 году получила Нобелевскую премию за исследования теломер и теломеразы — участков хромосом, защищающих генетическую информацию клеток, и фермента, который поддерживает их целостность. Если уровень теломеразы повышается, теломеры не укорачиваются, и в результате организм медленнее стареет.

Медитационные практики – даже короткие – повышают активность теломеразы, потому что снижают уровень гормона стресса. Выходит, что внутреннее созерцание и концентрация сохраняет молодость – это ли не повод выбрать путь бережного и внимательного отношения к себе?

Медитация перед сном – это навык, и его можно развивать постепенно – вовсе не обязательно уезжать в ретрит или сидеть в позе лотоса по два часа. Даже пять минут практики утром под музыку для медитации могут стать точкой входа в совершенно иное состояние – когда внутри не буря, а гладь.

Давайте ненадолго остановимся на каждом из семи этапов нашего списка медитаций – мы расскажем чуть подробнее о каждом, а потом приглашаем вас насладиться и отдохнуть, ещё более осознанно и с заботой о себе.

Практика осознанного дыхания – не только важный шаг на пути к расслаблению. Научные исследования в рамках MBSR – Программы снижения стресса на основе осознанности – показали, как видимые и даже измеримые изменения в мозге помогают приближаться к внутренней гармонии и покою.

В мозге человека есть область, ответственная за обработку страха и эмоциональных реакций – миндалевидное тело амигдала. Во время спокойных занятий медитацией снижается её реактивность, и так мы лучше справляемся со стрессом и тревогой. Также спокойная концентрация улучшает нейропластичность – мозг становится гибким, восприимчивым, готовым к развитию и новым впечатлениям.

В 2003 году Доктор Кристин Нефф опубликовала свою концепцию self-compassion – самосострадания, которая состоит из трех важных частей:

Осознанность (mindfulness) – способность замечать и принимать свои чувства и мысли
Человечность (common humanity) – принятие ошибок как части жизни каждого из нас: никто не одинок в своих трудностях
Доброта к себе (self-kindness) – понимание и поддержка самого себя – без критики и осуждения

Самосострадание отличается от строгой самооценки, которая гонит нас вперёд, сравнивает с другими, занимается самоанализом и хвалит только за успехи. Напротив, это наш добрый друг, мягко поддерживающий в трудные минуты. Он призывает нас быть мягче к себе и позволяет быть не идеальным, а живым, настоящим, чувствующим и любимым.

Когда говорить «да» и как говорить «нет»? Где заканчиваемся мы сами и начинаются другие люди? Чтобы ответить на эти вопросы, нужно довериться собственным чувствам, спокойно подумать о себе и не искать компромиссов, когда верное решение подсказано сердцем и интуицией.

Только придя к внутренней стабильности и уверенности человек может обрести собственный голос и отвести от себя лишнее, не своё, чуждое – не чувствуя при этом вину за отказ.

Что мы говорим себе после неудачи? Иногда кажется, что плохие события будто бы происходят по нашей вине – вот причина упадка сил, беспомощности, апатии. Но если изменить фокус и принять препятствия как что-то временное, внешнее, появляются силы и энергия преодолеть этот вызов и идти дальше.

Но нет, не появляется. На самом деле, все эти силы уже есть внутри. С помощью медитативных практик по самопринятию мы только лишь находим эти силы и учимся их применять.

В конце XX века американский психолог Мартин Селигман ввёл понятие «позитивной психологии» – он предложил не искать причины травм и страданий, а сосредоточиться на “human flourishing” – поиске того, что делает жизнь приятной, радостной и счастливой.

Принятие себя и своей ценности раскрывает потенциал и развивает сильные качества, не отнимая время на кропотливое исправление недостатков. Такая практика помогает укрепить свою внутреннюю основу и обрести цельность.

Простить – значит не оправдать или забыть причиненный вред, а высвободить чувство обиды. Когда мы предлагаем доброту в ответ на несправедливость, мы превращаемся из жертвы в активного и сильного участника, способного спокойно выйти из конфликтной ситуации с чувством собственного достоинства. Прощение – это выбор сильного человека.

Энергия, не растраченная на гнев и негативные мысли, находит повод для благодарности – признания позитивного, светлого опыта или важности пройденного урока, ведь наша сила – в способности стремиться к лучшему и меняться.

Наши мысли способны быть деятельным помощником – визуализация будущего, или иными словами «ментальное моделирование» активирует двигательную кору мозга так же, как и реальные действия. Выходит, мозгу всё равно – представляем мы или проживаем какой-то опыт.

Психолог Габриэль Эттинген разработала специальную технику, которая позволяет гармонично сочетать позитивные мысли и шаги навстречу своей цели – пусть маленькие, но регулярные. Эта техника называется WOOP – и вот как расшифровывается:

• W – Wish – на этом этапе мы формулируем желание.
• O – Outcome – представляем, каким должен быть идеальный результат.
• O – Obstacle – рассуждаем, что может помешать этому результату – внутренние или внешние препятствия.
• P – Plan – планируем, как можем их преодолеть.

С помощью медитации можно углубиться в свою мечту, как следует подметить все детали – звуки, запахи, эмоции, ощущения – наполниться энергией, царящей в этом месте, и превратить фантазию в действительность.

Календарь событий на каждый день Yearee создан, чтобы мягко возвращать внимание к настоящему: на его страницах — короткие практики и вдохновляющие мысли, которые помогают проживать мгновения осознанно, чувствовать опору внутри и наполнять пространство вокруг спокойствием.

Попробуйте завтра. Или прямо сейчас. Бороться с мыслями не надо, попробуйте просто их заметить и понаблюдать за ними. Позвольте себе быть не продуктивным, а живым. Пусть утренняя медитация или медитация перед сном станут вашим ежедневным островком покоя, ведь вы заслуживаете быть в ладу с собой.